Estrés, ansiedad, angustia y Patron de Conducta Tipo A (II).
Estrés
La palabra estrés empezó a utilizarse ya en el siglo XIV, para expresar dureza, tensión, adversidad o aflicción.
Como ya comenté en el primer artículo fue Hans Selye quien en 1936 utilizo el termino estrés definiéndolo como el conjunto coordinado de reacciones fisiológicas ante cualquier forma de estimulo nocivo (incluidas las amenazas psicológicas); un reacción que él llamo Síndrome General de Adaptación. El estrés no era una demanda ambiental (a la cual Selye llamó estimulo estresor) sino un grupo universal de reacciones orgánicas y de procesos asignados como respuesta a tal demanda.
Este Síndrome General de Adaptación pasaba por tres fases:
- a) Fase de Alarma:
En esta fase se produce la movilización de recursos defensivos como por ejemplo, aceleración del ritmo cardíaco, aumento de la respiración, aumento de la presión arterial etc… Los cuales nos permitirán reaccionar de forma más rápida a cualquier amenaza como sea, enfrentándola o evitándola. Si la situación estresante es tan elevada que al permanecer frente a ella, resulta incompatible con la vida, en el caso de un animal morirá en pocas horas o días, si es capaz de reponerse a la reacción, aparecerá un estadio de resistencia en el cual los síntomas disminuyen.
- b) Fase de Resistencia:
Esta caracterizada por la adaptación al agente estresante. Debido a que el organismo debe optar por una respuesta diferente a la de enfrentarse a la situación estresante, convirtiéndose en un sujeto pasivo. Si la exposición a este estímulo prosigue, la adaptación que se había obtenido se pierde y entramos en la tercera fase.
- c) Fase de agotamiento
Se da cuando empezamos a perder nuestras reservas energéticas, tanto físicas como psicológicas. Si el reposo no llega a tiempo, el agotamiento será total, pudiendo permanecer a lo largo del tiempo, incluso llegando a la muerte. Un ejemplo clásico es el del corredor de maratón que falleció al llegar a la ciudad de Atenas, para comunicar la victoria.
Respuestas del organismo: consecuencias biológicas del estrés
La respuesta del organismo es diferente según se esté en una fase de tensión inicial -en la que hay una activación general del organismo y en la que las alteraciones que se producen son fácilmente remisibles, si se suprime o mejora la causa- o en una fase de tensión crónica o estrés prolongado, en la que los síntomas se convierten en permanentes y se desencadena la enfermedad. En el cuadro 1 se exponen varios ejemplos de las alteraciones que se producen en algunos parámetros.(tomado del Centro Nacional de Condiciones del trabajo)
| AFECCION | TENSIÓN (FASE INICIAL) | ESTRES |
| Cerebro | Ideación clara y rápida | Dolor de cabeza, tics nerviosos, temblor, insomnio, pesadillas |
| Humor | Concentración mental | Ansiedad, perdida del sentido del humor |
| Saliva | Muy reducida | Boca seca, nudo en la garganta |
| Músculos | Mayor capacidad | Tensión y dolor muscular, tics |
| Pulmones | Mayor capacidad | Hiperventilación, tos, asma, taquipnea |
| Estómago | Secreción ácida aumentada | Ardores, indegestión, dispepsia, vómitos |
| Intestino | Aumenta la actividad motora | Diarrea, cólico,dolor, colitis ulcerosa |
| Vejiga | Flujoj disminuido | Poliuria |
| Sexualidad | Irregularidaddes menstruales | Impotencia, amenorrea, frigidez, dismenorrea |
| Piel | Menor humedad | Sequedad, prurito, dermatitis, erupciones |
| Energía | Aumento del gasto energético, aumento del consumo de oxigeno | Fatiga fácil |
| Corazón | Aumento del trabajo cardíaco | Hipertensión, dolor precordial |
Ejercicio y estrés
No debemos pensar exclusivamente en que un ejercicio elevado provoque estrés, sino que éste estará también condicionado por las situaciones sociales y psicológicas del individuo. Tygranyan en 1.976, demostró como el extremo opuesto al ejercicio elevado, es decir el reposo absoluto también produce los mismos resultados negativos.
Estrés psicológico
Según Selye, “el estrés ambiental, reside en nuestra cabeza y no en el mundo que nos rodea”.
Casi la mitad de los casos de insomnio, por poner un ejemplo, están relacionados con problemas psicológicos, ansiedad, depresión, soledad, dificultades en el matrimonio o la pareja y dificultades en el trabajo, lo cual conlleva una elevación del estrés.
Veamos unos ejemplos:
El señor A.P., de 30 años de edad casado y con dos hijos pequeños, abogado laboralista, montó su propio bufete. Los clientes buscaban su ayuda y consejo profesional. Las dificultades con las que se encontraba A.P. con sus clientes eran muchas, por ejemplo muchos de ellos le planteaban situaciones de difícil solución, por un lado eran totalmente justas y el derecho les amparaba, por otro aparecía el temor a las represalias de la dirección de la empresa. A.P. en ocasiones se veía en la obligación moral de aconsejar a sus clientes de no llevar a termino la demanda, puesto que las represalias podrían ser peores que el beneficio obtenido por la misma.
Su familia precisaba atención y dinero, en su bufete no ganaba demasiado, por lo que intentaba ahorrar haciendo el mismo los trabajos administrativos, e incluso los trabajos de bricolaje de su casa, cada vez que se quedaba en casa por la tarde, sabía que se tenia que dedicar a ello.
Comenzó a estar nervioso, malhumorado y a dormir muy mal.
La señora A.B. de 29 años de edad casada, con un hijo, directora de una empresa de exportación.
La empresa en plena expansión necesitaba muchas horas de dedicación, resultando con ello que la señora A.B. a pesar de gustarle mucho su trabajo empezó a notar los síntomas del estrés laboral, dolores de cabeza frecuentes, molestias intestinales, cansancio, dificultades en el dormir y dificultades sexuales, hasta el punto que su marido un dentista de reconocida reputación, le planteó que debía elegir entre su trabajo o su matrimonio.
El señor J.M. profesional de la construcción y con grado elevado de responsabilidad en el departamento de su empresa, empieza a notar síntomas que el valora como propios del cansancio que sus labores profesionales le acarrean. En la exploración física el paciente se siente agotado y con perdidas de visión, dolores de cabeza y diversas dificultades tensionales. Es incapaz de liberar su tiempo para poder realizar actividades que le resulten agradables o beneficiosas y cada vez esta más enganchado en el trabajo, el cual le ocupa más de una jornada laboral.
A ello hay que unir como en la mayoría de los casos que el estrés laboral también se acompaña de las tareas cotidianas y familiares propias lo cual agrava notablemente la sintomatología y las respuestas de afrontamiento siéndole cada vez más dificultoso disfrutar de su tiempo o del que pasa con la familia, así como una estructura de personalidad suficiente para sostener de la manera menos indicada en este caso la patología (en el artículo siguiente delimitaré el concepto de Patrón de Conducta Tipo A). Mostraba una imagen general de agotamiento. Se planifica para el tratamiento la toma de consciencia de cómo realiza su trabajo la implicación en el mismo, la búsqueda de espacios lúdicos, el poder delejar funciones y el sentirse menos implicado en todas las tareas que él considera debe ser imprescindible. Técnicas de relajación y entrevistas con la familia.
Tal como hemos visto, Selye desarrollo de forma amplia el concepto de estrés, acotando el término tal y como hoy lo conocemos; pero, y citando a Hinkle (1.977) nos comenta que ya en el siglo XIX Sir Willian Osler definía al prototipo de hombre de negocios de la siguiente manera:
“… viviendo una vida intensa, absorbido por su trabajo, dedicado a sus placeres, apasionadamente dedicado a su casa, la energía nerviosa del judío, se ve tensada al máximo y su sistema nervioso esta sujeto a ese stress y strain que parece jugar un papel básico en tantos casos de angina de pecho.” (Versión antigua del patrón de conducta tipo A).
En esta definición aparece el término estrés como:
Fuerza generada en el interior del cuerpo como consecuencia de la acción de una fuerza externa que tiende a distorsionarlo.
Y el término strain como:
Deformación o distorsión sufrida por el objeto.
Otra definición del concepto estrés basada en las teorías de la activación, aceptan que la finalidad más deducible de este estado biológico es la de preparar al organismo para la acción. Tal acción no tiene porque traducirse siempre en conductas energéticas observables aun siendo la conducta uno de los recursos de que dispone el ser vivo para adaptarse a la situación. Por tanto en la acción biológica no solo ocurren cosas visibles sino que el organismo, al reorganizarse con respecto al ambiente, moviliza sus disponibilidades de un modo interesante en cuando que son exponente de su salud.
La teoría del estrés supone que esa salud puede perderse si hay una activación continua, excesiva o desorganizada en respuesta a las demandas del entorno. Los efectos negativos de la activación excesiva parecen depender de su papel distractor, ya que la generación de estímulos internos (taquicardia, tensión muscular…) secuestran la atención que el sujeto debe prestar a su estrategia de afrontamiento.
Resumiendo
Podemos definir el estrés como aquella tensión energética que puede provenir de dos puntos, los cuales interactúan. Un primer punto de influencia exterior, los problemas y las situaciones del mundo exterior intervienen muy directamente en el aumento del nivel de estrés; y otro punto que depende de la influencia propia del sujeto y de su capacidad para autogenerarse tensión o estrés.
No deberíamos tomarnos a la ligera el estrés. En la sociedad actual lo hemos valorado como algo normal, e incluso parece en algunos casos como “elegante” decir que uno tiene un trabajo que le provoca mucho estrés, lo asociamos a calidad e importancia, nada más lejos de la realidad. Nuestro trabajo nuestra vida deben hacernos sentir activos, implicados vivos, pero no provocar respuestas de agotamiento y de impotencia. Estar alerta nos ayudará a resolver tanto la sintomatología física como los efectos psicológicos derivados.
A partir de aquí os planteo diferentes formas de valorar vuestro nivel de estrés y formas sencillas para afrontarlo inicialmente; si con ello no se puede resolver os recomiendo que acudáis a un profesional.
Nivel de tensión o estrés
Esta escala os puede servir de ayuda para percibir cuál es su estado de tensión, a objeto de tomar consciencia de ello.
– Irritabilidad excesiva por cosas son importancia.
– Frecuentes dolores de cabeza y/o nuca.
– Manos sudadas sin causa que lo justifique.
– Sensación de una mano que aprieta el estómago.
– Dificultades en la respiración en estado de reposo, sin haber hecho ningún esfuerzo.
– Orinar con más frecuencia de la habitual, sin causa que lo justifique (alguna infección, beber mucho café).
– Fumar mucho y con frecuencias cortas.
– Dolores corporales, principalmente piernas, sin haber hecho ejercicio que lo justifique.
– Latidos del corazón fuertes y frecuentes, hasta tal punto de poder ser percibidos por uno mismo.
– Dificultad en conciliar el sueño, o despertarse varias veces durante el mismo, muchas pesadillas.
– Repetidos movimientos de manos (repiqueteos) o de pies y piernas.
– Dificultad de concentración.
– Parpadeo de los ojos rápido.
Ante la presencia de tres signos, o uno con elevada frecuencia debe considerar la búsqueda de ayuda profesional.
Selye considero al estrés como la respuesta no especifica del organismo ante cualquier exigencia y al estresador como el estimulo que provoca el estrés.
Ejemplo de los efectos de los estresadores en los sistemas cardiovascular, digestivo y muscular.
| Cardiovascular | Aceleración del corazónAumento de la presión de la sangre
Aumento de la variabilidad de los latidos del corazón |
| Digestivo | Sensación de quemazón o abrasamiento en el estomago y/o el pecho y/o la garganta (debido a una mayor acidez en el estomago.Nauseas
Perdida de apetito Reducción en el flujo de la saliva Ulceras Interrupción en el peristaltismo rítmico que produce diarreas o dificultad en evacuar. |
| Muscular | Tensión muscular generalDolores de cabeza debidos a tensión muscular de la nuca.
Espasmos del esófago y del colón Dolores de espalda Tensión muscular en las piernas |
Acontecimiento de vida (life-events)
Con ello nos referimos a todos aquellos sucesos que nos pueden acontecer a lo largo de nuestra vida y que generan un grado elevado de tensión o estrés. Entre las diversas escalas existentes que miden los cambios vitales o life-events, podemos citar de Holmes y Raeche (1.967) en la cual se puntúa el grado de intensidad de estas situaciones.
Acontecimiento Vital Intensidad
| Muerte del marido o esposa | 100 |
| Divorcio | 75 |
| Separación del marido o esposa | 65 |
| Condena o prisión | 63 |
| Muerte de un pariente cercano | 63 |
| Lesión enfermedad personal | 53 |
| Matrimonio | 50 |
| Perdida del puesto de trabajo | 47 |
| Reconciliación con el marido o mujer | 45 |
| Jubilación | 45 |
| Cambio del estado de salud de un pariente cercano | 44 |
| Embarazo | 44 |
| Problemas sexuales | 39 |
| Integración en un nuevo grupo familiar | 39 |
| Problemas laborales | 39 |
| Cambio en la situación financiera | 38 |
| Muerte de un amigo íntimo | 37 |
| Cambio de tipo de trabajo | 36 |
| Discusiones con el esposo o mujer | 35 |
| Hipoteca | 31 |
| Cancelación de un crédito | 30 |
| Cambio de responsabilidad en el trabajo | 29 |
| Independencia de un hijo o hija | 29 |
| Problemas con la familia política | 29 |
| Extraordinario logro personal | 28 |
| Comienzo o final del trabajo de la esposa | 26 |
| Comienzo o final del colegio de los niños | 26 |
| Cambio en las condiciones de vida | 25 |
| Estructuración de las propias costumbres | 24 |
| Malas relaciones con el superior laboral | 23 |
| Cambio de horario laboral | 20 |
| Cambio de casa | 20 |
| Cambio del colegio de los niños | 20 |
| Cambio en las actividades de tiempo libre | 19 |
| Cambio en la práctica religiosa | 19 |
| Cambio en la vida social | 18 |
| Pequeño préstamo | 17 |
| Cambio en los hábitos de dormir | 16 |
| Cambio en la frecuencia de las reuniones familiares | 15 |
| Cambio en los hábitos de comida | 15 |
| Vacaciones | 13 |
| Navidad | 12 |
| Pequeñas violaciones de la ley | 11 |
Creo que lo importante a destacar en este listado, son las conductas que inciden en la elevación del nivel de estrés de la persona, pero estas están directamente afectadas por la propia personalidad y por el entorno social, es decir el mundo en el que vivimos hace que cobren mayor revelaría unos factores estresantes que otros.
En la sociedad actual, a principios del siglo XXI, seguramente encontraremos diferencias en la valoración de estos acontecimientos vitales, probablemente hoy cobra una mayor importancia el mundo laboral, pero no debemos desmerecer la interesante estadística de Holmes y Raeche, pero sin descontextualizarla de su época 1967, seguramente cada uno de nosotros lo vera de forma diferente, y podríamos añadir otros factores de estrés o acontecimientos vitales de interés
Trastornos por estrés post-traumático
Lo básico de este trastorno es una serie de síntomas que aparecen después de un acontecimiento psicológicamente desagradable, y fuera de lo habitual. El agente estresante es muy angustiante, para la mayoría de personas, experimentando mucho miedo, terror y sensación de desesperanza. El diagnóstico no se efectuara si la alteración dura menos de un mes. Los traumas más frecuentes pueden ser una grave amenaza para la propia vida, para la del cónyuge o parientes cercanos y amigos, destrucción súbita del hogar de la comunidad u observar como alguien se lesiona gravemente. El hecho traumatizante puede ser experimentado en solitario, ejemplo una violación, o en grupo, ejemplo una catástrofe.
Por lo general el individuo tiene pensamientos recurrentes e invasores del acontecimiento o bien sueños angustiantes durante los que se experimenta el traumatismo.
Criterios diagnósticos según el DSM IV-TR
a) La persona ha estado expuesta a un acontecimiento traumático en el que ha existido
- 1. La persona ha experimentado, presenciado o le han explicado uno o más acontecimientos caracterizados por muertes o amenazas para su integridad física o la de los demás
- 2. La persona ha respondido con un temor, una desesperanza o un horror intensos.
b) El acontecimiento traumático se vuelve a experimentar con persistencia por lo menos en una de las formas siguientes:
1. Recuerdos del acontecimiento recurrentes e intrusos que provocan malestar y en los que se incluyen imágenes, pensamientos o percepciones.
2. Sueños de carácter recurrente sobre el acontecimiento, que produce malestar.
3. El individuo actúa o tiene la sensación de que el acontecimiento traumático está ocurriendo (se incluye la sensación de estar reviviendo la experiencia, ilusiones, alucinaciones y episodios disociativos de flashback.
4. Malestar psicológico intenso al exponerse a estímulos internos o externos que recuerdan o simbolizan aspectos del traumatismo.
5. Respuestas fisiológicas al exponerse a estímulos internos externos que recuerdan o simbolizan aspectos del traumatismo.
c) Evitación persistente de los estímulos asociados con el trauma, o falta general de respuesta, puesta de manifiesto por lo menos por tres de los siguientes fenómenos:
1. Esfuerzos para evitar los pensamientos, sensaciones o conversaciones sobre el suceso traumático.
2. Esfuerzos para evitar las actividades, lugares o personas que motivan recuerdos del trauma.
3. Incapacidad para recordar un aspecto importante del trauma.
4. Reducción acusada del interés o la participación en actividades significativas.
5. Sensación de distanciamiento o extrañamiento respecto a los demás.
6. Restricción de la vida afectiva, por ejemplo incapacidad de experiencia amorosa.
7. Sensación de futuro LIMITADO, ejemplo no se espera casarse, realizar una carrera.
d) Síntomas persistentes de aumento de la activación (arousal) (no existe antes del trauma). Puesto de manifiesto por dos de los siguientes fenómenos:
1. Dificultad para conciliar el sueño.
2. Irritabilidad o explosiones de ira.
3. Dificultad para la concentración.
4. Hipervigilancia.
5. Respuesta de alarma exagerada.
e) La duración del trastorno, síntomas b,c y d, ha sido por lo menos de un mes.
Ejemplos prácticos:
Varón de 45 años, casado. Acude a consulta presentando fuertes estresores psicológicos que se diagnosticaron de estrés post-traumático. El paciente presentaba terrores nocturnos, elevado estado de ansiedad que le provocaba frecuentes altercados en su puesto de trabajo frente a sus clientes y abandono del mismo al sufrir accesos de ira y crisis de ansiedad. Estado de ánimo hipotímico durante todo el día, frecuentes recuerdos reviviscentes de los hechos traumáticos que le hicieron perder la vista y a un hermano en “accidente”.
Presenta serias dificultades para poder avanzar en el tratamiento y en el compromiso del mismo ya que le resulta muy difícil poder conectar con los acontecimientos dramáticos que vivió, hace continuas recaídas sintomáticas y fluctúa en su tratamiento entre el abandono y la urgencia.
Paciente, mujer de 38 años, casada desde hace ocho años. El motivo de consulta era estar muy ansiosa y asustada desde que fue violada hace dos años. Presentaba una sintomatología rica y variada: dificultades respiratorias, temblores, sudoración excesiva de manos y axilas y taquicardia.
Mantenía una actitud tensa e hipervigilante.
Continuando y profundizando la entrevista, comunica una gran ansiedad cuando esta sola en su casa, tiene pesadillas e insomnio tardío, se despierta después de tres o cuatro horas y le cuesta mucho volver a conciliar el sueño.
La paciente no solo no mantiene actividades sexuales desde entonces, sino que cualquier situación de contenido sexual, bien sea visual (películas) u oral (relatos, chistes…) le crea un gran malestar y evita la situación saliendo del lugar donde acontece.
El marido que acompaña a la paciente, adopta una actitud y comportamiento encomiable en relación a la problemática de su esposa.
¿Como luchar contra el estrés?
Ante la problemática de sufrir estrés podemos optar por utilizar diferentes métodos o terapias que pueden sernos útiles para disminuir el mismo.
-Deporte
La práctica de actividades físicas no solo mejora nuestro cuerpo, sino que nos permite afrontar mejor las situaciones difíciles, a nivel psíquico.
La práctica de deportes competitivos permite al sujeto con un nivel de estrés por sobre carga psicológica aliviar casi en su totalidad estas tensiones.
Es importante, y aconsejable ,practicar algún tipo de deporte, por lo menos una vez a la semana, ya que como hemos dicho no solo nos mantiene en forma físicamente sino que permite alejarnos de los problemas, para posteriormente poder retomarlos con una visión más amplia.
Un ejecutivo después de una reunión con el consejo de administración, en la cual fue presionado duramente, me contaba las vicisitudes de un partido de tenis, ” estaba jugando con un muchacho, veinte años más joven que yo ( el ejecutivo tiene 45 años), sabia que jugaba mejor que yo y que estaba más en forma, pero dije voy a machacarlo, voy a hacerlo sudar, golpeaba con la mayor fuerza posible cada pelota, a la que tenia posibilidades, y hize correr al muchacho de un lado al otro de la pista. Cuando acabo el partido a pesar de haber perdido me sentía muy satisfecho y muy relajado, pensé que lo había hecho sufrir y que había descargado toda mi agresividad sobre el pobre muchacho que no tenia nada que ver con la presión que habían ejercido sobre mi mis superiores”
Podemos ver como es este caso el ejercicio y los mecanismos psicológicos de proyección de la agresividad desplazada hacia el muchacho, por la frustración de la reunión mejoran el nivel de estrés hasta hacerlo desaparecer.
-Eliminación del consumo de tóxicos
Consideramos como tóxicas todas aquellas sustancias que producen efectos perjudiciales para nuestra salud, y que tomados en cantidades elevadas pueden dañar seriamente nuestro estado físico y psíquico.
Ejemplos: tabaco, café, bebidas alcohólicas y otras drogas (cocaína, heroína, anfetaminas…)
Si usted o alguno de sus pacientes, es consumidor de las sustancias antes mencionadas debe disminuir su consumo y a poder ser suprimirlo, no solo conseguirá disminuir su nivel de estrés sino que conseguirá mejorar su nivel de salud.
-Técnicas de relajación.
La relajación es lo opuesto a la tensión, al estrés, al nerviosismo, por tanto la práctica de una técnica de relajación es una buena herramienta para la lucha contra el estrés.
A continuación detallaré una técnica útil y fácil de poner en práctica. Este método es el creado por Schultz, y denominado entrenamiento autógeno; este autor lo saco de sus experiencias con la hipnosis, después de preguntar que sentían sus pacientes hipnotizados con más frecuencia.
Se debe utilizar un sitio tranquilo, con control sobre la temperatura ambiente (ni frío ni calor, aproximadamente unos 17 grados), a ser posible la posición será estirada sobre una cama, y con ropa ligera, que no nos apriete.
Ejercicios:
-cerrar los ojos
-respirar profundamente varias veces (seis veces)
-pensar repetidas veces en lo siguiente: estoy completamente tranquilo
-centrar nuestra atención en la cara, aflojamos los músculos de nuestra cara, tomamos consciencia de la forma de nuestra cara, aflojamos todos los músculos de nuestra cara.
-pasemos la atención a nuestro brazo izquierdo, tomamos consciencia de la forma de nuestra mano y brazo izquierdo. Relajamos todos los músculos de nuestra mano y nuestro brazo
-centraremos nuestra atención en nuestro hombro izquierdo y le ordenaremos que se tranquilice que no nos moleste.
-lo mismo haremos con nuestro brazo derecho
-la relajación de los músculos de la cara, las manos los brazos y los hombros favorecen la relajación de los músculos de la nuca y el cuello. Le ordenaremos mentalmente que se relajen
-pensaremos en nuestra espalda, en la forma de nuestra espalda, y les ordenaremos a los músculos y a los huesos de nuestra espalda que se relajen
-pasaremos la atención al abdomen, la correcta respiración se realiza con los músculos del abdomen y del pecho
-luego pensaremos en nuestro pie derecho, lo tranquilizaremos le ordenaremos que no nos moleste, desde el tobillo hasta la cadera.
-haremos lo mismo con el lado izquierdo
-posteriormente pensaremos en una situación relajante y agradable para nosotros, por ejemplo una escena en la playa o un paisaje de montaña
-poco a poco nos iremos despertando, y notaremos una sensación de paz y bienestar, de tranquilidad interior
-la próxima vez que nos relajemos lo haremos mucho mejor, y más profundamente
-el último paso será, ir abriendo los ojos y desperezándonos poco a poco, para volver a la actividad, o bien permanecer con estos cerrados y pasar al sueño
Este método puede ser muy útil para cualquier persona que necesite descansar, olvidarse de las preocupaciones. Existen otros métodos, unos que hacen énfasis en la parte física y otros de carácter más sugestivo, la elección del método a utilizar dependerá fundamentalmente de la persona. (Método retocado por Ramón Llauradó)
-Solución de problemas
La solución de problemas es una técnica de orientación conductual, en la cual el objetivo básico es permitir al sujeto ordenar de forma clara cuales son las preocupaciones que le atañen, para ir solucionándolas paso a paso. Son muchas las personas que están preocupados por su trabajo, por la familia, la letra de fin de mes. Si no ponen orden a estos problemas durante el paso del día la tensión ira acumulándose.
Un ejemplo de lo que puede suceder a un sujeto que vaya incrementando su nivel de estrés durante el día es que por la noche seguramente tendrá problemas para dormir; veamos como podría solucionarse:
Dedique media hora a sus problemas al día para no hacerlo cuando esta en la cama. Vaya a una habitación tranquila y procure que nadie le moleste, ni siquiera llamadas de teléfono. Cójase una libreta y un lápiz, siéntese y relájese, a medida que le vengan a la cabeza, anótelos en la libreta, dejando un espacio en blanco, amplio entre problema y problema, no hace falta que sean problemas serios, aunque sean tonterías si le preocupan anótelos, siga en esta tarea unos quince minutos, hasta que no aparezca ninguna preocupación más.
El siguiente paso es clasificar los problemas por categorías, esta operación le ayudara a ordenar sus preocupaciones y establecer algún tipo de control sobre las mismas. Recorte con unas tijeras cada problema.
Unos problemas se referirán a aspectos económico, otros laborales, otros familiares, otros de relación con los demás, no es conveniente muchas categorías, de cuatro a seis es lo adecuado. Si establece una categoría por problema no solo no resolverá nada sino que tendrá que añadir otra dificultad.
Una vez clasificados reflexione sobre cada uno de ellos y vea que puede hacer para mejorarlos, en la parte inferior anote cual es la mejor solución, por ejemplo si su problema es no tener suficiente dinero en su cuenta bancaria para llegar a fin de mes (problema habitual), decida cuales son los pagos necesarios y cuales son aquellos que pueden posponerse, sin que eso le cree más trastornos.
Si lo que le preocupa es demasiado trabajo para el día siguiente, escriba en un papel un horario de actividades. Si su problema es de olvidar una llamada importante para el día siguiente, anote todas las llamadas que tiene que hacer y lleve la ficha encima.
Piense que todo lo escrito deja de tener tanta importancia. Lo importante es que la solución este escrita en un papel y no solo en su cabeza.
Cuando se encuentre con un problema difícil, pregúntese a si mismo: ¿que es lo peor que puede suceder?, después pregúntese si usted lo soportaría. Por ejemplo, si defiendo este criterio en el trabajo, ¿que es lo peor que puede sucederme?, seguramente me despedirán, ¿puedo afrontar esta situación? ¿Vale la pena arriesgarme?.En caso afirmativo !!adelante!!.Si no puede afrontar el despido, o no vale la pena correr el riesgo, elija una solución diferente.De todas maneras ya no tiene que seguir preocupándose por el asunto.
-Práctica de aficiones
El practicar hobbies también puede ser una buena terapia para afrontar la carga estresante. Resulta beneficioso y relajante el poder dedicar cierto tiempo a realizar aquello que nos gusta hacer y que no tiene ninguna relación con todo lo que hacemos durante el día. El poder romper la monotonía y la rutina, aunque sea por un breve espacio de tiempo, nos permitirá establecer un paréntesis y permitirá a nuestra mente olvidarse de los problemas cotidianos, pudiendo ver los mismos posteriormente desde una mejor perspectiva.
Ej: coleccionar cosas (sellos, monedas, mariposas..) leer, escuchar música, ver películas de cine, pescar, pasear…
-Otros consejos para aliviar el estrés
Cuando algo le preocupe procure explicárselo a otra persona, no se lo guarde para sí, hable con su familia, con un amigo, y si hace falta con un profesional de la salud.El hecho de explicar algo a otra persona hace que sea más llevadero por pesado que el hecho sea, la otra persona nos puede ayudar a ver las cosas desde otro punto de vista.
Intente buscar un trabajo que le guste.
Recuerde que existe una relación entre la ansiedad y la falta de satisfacción en el trabajo. Aunque no le guste su trabajo, busque los aspectos positivos del mismo, a pesar de no ser lo ideal siempre le resultara beneficioso y disminuirá su nivel de estrés .Otro variable es apuntarse a cursos de reciclaje o leer libros para ampliar sus conocimientos, en aquellas materias que más satisfacen su curiosidad.
Dos causas comunes de estrés laboral son: no saber lo que se espera de uno y no disponer de herramientas adecuadas o de datos precisos para realizar el mismo. Tal vez pueda resolver estos problemas si mantiene una charla amistosa con su jefe.
Conviene recordar que no es el estrés del trabajo lo que agota sino el estrés de la frustración y del fracaso. La práctica de alguna afición podría compensar la frustración en la realización de una tarea laboral.
Bibliografia
-Estrés y procesos cognitivos.R.S.Lazarus y S.Folkmen.Ed Martínez Roca
-Técnicas Cognitivas para el tratamiento de stres.Mc.Mckay, M.Davis, P.Fanning Ed.Martínez Roca
-Psicobiología del estrés.M.Valles, T de Flores. Ed Martínez Roca
-El estrés y el cáncer. K.Banner, B.H Newbeny. Ed Herder
-Tratamiento del estrés: un enfoque comportamental. H.R Beech, L.E Burn Ed Alhambra
-Insomnio, stress y depresión nerviosa.LIBSA
-Introducción a la psicopatologia y la psiquiatria.J. Vallejo.Ed Masson Salvat
-Orientación, prevención y tratamiento de las depresiones.S.Florit, R.LLauradó. Ed.Alas
-Diagnostico clínico.A.Avila Espada. Ed Eudema Universidad
-JAS (Inventario de Actividad de Jenkings) TEA
-www.mtas.es