NO SABEMOS ESTAR MAL

Tan importante es aprender a valorar cuando uno se siente bien como aprender a estar mal y saber gestionar las emociones negativas. Cuando vemos a alguien llorar, seguramente nos esforzaremos para que deje de hacerlo; cuando está enfadado, intentaremos desviarle del foco de su malestar para que deje de estarlo. Y sin darnos cuenta, en vez de gestionar esas emociones y pensamientos negativos lo que hacemos es evitar constantemente el malestar, de manera que será imposible concentrarse en lo que está sucediendo y no activaremos la búsqueda de alternativas para encontrar una solución.

Es importante aprender a aceptar las cosas que llegan en cada momento, tanto las buenas como las malas. La vida implica movimiento, un cambio constante, incertidumbre ante lo que nos va a venir. Continuamente elaboramos creencias limitadoras sobre cómo deberían de ser las cosas: “debería de estar contento por el trabajo que tengo”, “no debería de quejarme”  que no hacen más que aumentar nuestros niveles de frustración por la distancia entre aquello que realmente tenemos y aquello que supuestamente deberíamos tener. Las emociones negativas tienen una función adaptativa, deben de actuar como un motor de cambio, enseñarnos a afrontar las dificultades y adaptarnos a la realidad que vivimos.

El malestar permite conectar con uno mismo, con nuestro “yo” interior. Se convierte en una oportunidad de cambio. Sólo aprendiendo a gestionar adecuadamente las emociones, tanto las positivas como las negativas, poseeremos una adecuada salud emocional, con una gran capacidad de resiliencia, transformando los problemas en oportunidades para aprender sobre la vida y sobre nosotros mismos, conectando con los sentimientos que experimentamos y llevando una vida coherente con lo que está sucediendo en el momento presente.

 

 

Foto: Sara Herranz, ilustradora.

EMDR

EMDR = Eye Movement Desensitization and Reprocessing

Dessensibilització i Reprocessament mitjançant Moviments Oculars

 

L’EMDR és un abordatge psicoterapèutic que permet el processament de records traumàtics i d’experiències vitals adverses, la modificació de creences limitants i la desensibilització de sensacions corporals negatives a través de procediments estructurats basats en l’estimulació bilateral. Aquesta estimulació es realitza a través de moviments oculars, sorolls o bé petits tocs (Tapping) que faciliten l’estimulació i la connexió entre els dos hemisferis cerebrals. L’objectiu consisteix en què el pacient processi la informació sobre el record traumàtic experimentat, conduint-lo a una resolució adaptativa del mateix.

En el procés, l’individu selecciona una dificultat específica que serà treballada. La persona anirà manifestant la informació i les vivències associades al record de l’esdeveniment traumàtic i les sensacions que l’activació dels records li produeixen. A través de diversos torns d’estimulació bilateral, el terapeuta ajudarà a  que el pacient processi adequadament la informació evocada fins a la resolució adaptativa del record.

L’ EMDR posa en marxa un sistema de processament cerebral. El terapeuta, encarregat de guiar el procés, estimula els mecanismes innats del propi subjecte que tendeixen a la salut, de manera que és el propi individu qui, a partir d’una correcta estimulació, es capaç de sanar per si mateix les seves pròpies dificultats.

Aquesta resolució adaptativa consisteix en:

  • La reducció dels símptomes de malestar
  • Un canvi en les creences associades a l’experiència traumàtica
  • La possibilitat de funcionar millor en la vida quotidiana

El mètode va se creat i desenvolupat per la Doctora Francine Shapiro (1987), que va descobrir que els moviment oculars voluntaris reduïen la intensitat de l’angoixa dels pensaments negatius. Esta avalada per la Organització Mundial de la Salut (OMS) com a Psicoteràpia per al tractament del trauma.

L’abordatge amb EMDR no només està centrat en el tractament de les experiències negatives passades, sinó que també és una Psicoteràpia que permet l’abordatge d’experiències limitants en el moment present de les persones, així com la potenciació de comportaments i pensaments positius desitjats per al futur.

 

Per a més informació: Asociación EMDR España – http://emdr-es.org/

 

OBSESIONES, COMPULSIONES Y TOC

 

“¿He cerrado bien la llave del gas? Si no lo he hecho, algo terrible puede suceder…mis hijos están en casa, no podré ayudarles. Hasta que no lo compruebe y esté segura de ello no saldré de casa”
Una idea, una imagen, un pensamiento o un impulso. Todos ellos pueden ser el contenido de lo que llamamos obsesiones, fenómenos que se instalan en nuestra cabeza, que irrumpen en la actividad mental de forma involuntaria, provocando ansiedad y malestar, llegando incluso a interferir en nuestro funcionamiento diario.

 

Pero, ¿Qué es exactamente una obsesión? ¿Qué hace la persona para intentar detenerlas?

 

Las obsesiones son fenómenos mentales que aparecen de forma reiterada y se vivencian como invasores al irrumpir en la conciencia, aunque la persona las reconoce como propias. Tienen un carácter perturbador, por lo que la persona realiza esfuerzos para evitarlas y suele resistirse a ellas, pero los intentos suelen fracasar, sintiendo una pérdida de control.

En numerosas ocasiones, estas obsesiones aparecen acompañadas de unas conductas o acciones mentales llamadas compulsiones. Éstas últimas son repetitivas, finalistas e intencionales, que tienen como objetivo reducir el malestar y la ansiedad ocasionada por la obsesión o “impedir” algún desastre anticipado que la persona cree que se producirá si no ejecuta esa acción. Las compulsiones no siempre son acciones manifiestas, sino que pueden realizarse en forma de “rituales cognitivos”, cómo rezar o repetir mentalmente una palabra un determinado número de veces.

“Paula creía que llegaría a “contaminarse o ensuciarse” de gérmenes e incluso de alguna enfermedad grave a través del contacto con ciertos objetos y en ciertas situaciones. Tocar el pomo de la puerta de casa le generaba una ansiedad insoportable. Esta idea le preocupaba tanto que tenía la necesidad de lavarse compulsivamente manos y brazos durante más de 3 horas seguidas”

El contenido de las obsesiones varía de una persona a otra. Lo mismo sucede con las compulsiones, que pueden incluir pautas de acción específicas o secuencias que si no se cumplen estrictamente se vuelven a iniciar, o acciones simples, siempre con el objeto de reducir la ansiedad. La obsesión y la compulsión aparecen juntas como una relación funcional, pero a veces también aparecen separadas.

Los tipos más comunes de TOC (relacionados con su ritual) son:

 

Descripción Ejemplo
Limpieza   Contaminación, a través de objetos o en determinadas situaciones, que crea una fuerte sensación de suciedad. Lavarse las manos repetidamente o limpiar la casa a fondo durante horas.
Simetría y orden    Ordenar objetos según pautas estrictas. Ropa o libros ordenados según el color o evitar pisar las rayas de los pasos de cebra.
Verificación Inspeccionar objetos de manera excesiva para evitar que alguna catástrofe pueda suceder   Revisar que los cables estén desenchufados o las ventanas cerradas, de manera repetitiva y durante horas, ante la posible entrada de ladrones.
Acumulación     Recoger objetos sin valor de los que no pueden desprenderse por si los necesitan en un futuro.    Recoger objetos inservibles de la calle, tales como revistas o periódicos antiguos, por si en algún momento necesitan consultar un determinado artículo.
Repetición   Acciones repetitivas para impedir que su pensamiento se convierta en realidad. Tocar varias veces el suelo de la cocina ante la idea de que un incendio puede producirse.
Ritualización mental        Compulsiones mentales, internas, para contrarrestar la ansiedad que produce la obsesión. Repetir varias veces el número 5 o una palabra concreta en un cierto lapso de tiempo, por ejemplo, durante 3 minutos.

 

 

 

¿Entonces que diferencia a las obsesiones del Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC)?

 

No por experimentar un fenómeno obsesivo puede decirse que alguien tiene TOC. Para que alguien reciba este diagnóstico, la persona debe presentar algunas de las características recogidas en el Manual DSM IV TR, entre las cuales se encuentran el reconocimiento del carácter irracional y exagerado de sus obsesiones y/o compulsiones, la interferencia significativa en su vida laboral y/o social, o si representa una pérdida de tiempo importante a lo largo del día (implica más de una 1h diaria).

 

¿Cómo se explican estos fenómenos?

 

Existen diferentes hipótesis y modelos explicativos sobre su origen.

Desde modelos biológicos, se postulan algunas anormalidades en los ganglios basales y en el lóbulo frontal, así como también una desregulación en diferentes neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

En cuanto a la contribución hereditaria, los estudios no son del todo claros; se ha descubierto que los familiares de una persona con síntomas Obsesivo-Compulsivos tienen mayor probabilidad de presentar síntomas ansiosos o depresivos, pero no el mismo trastorno.

Otros modelos explicarían el porqué de la emergencia de este trastorno a finales de la adolescencia y principios de la edad adulta. Se postula que el aumento de las responsabilidades propias de esa edad conlleva a su vez una mayor probabilidad de cometer errores, cuyas consecuencias pueden ser importantes. Si además, las posibles consecuencias negativas se exageran, aumenta la probabilidad de sufrir síntomas obsesivos en aquellas personas que estarían ciertamente predispuestas.

Dos de los modelos cognitivos con mayor validación empírica para explicar el porqué de las obsesiones son el Modelo de Salkovskis y el Modelo de Rachman. Para Salkovskis, la persona que posee creencias de Responsabilidad Excesiva está predispuesta a interpretar de manera disfuncional los pensamientos obsesivos; la persona cree que puede influir en la ocurrencia y prevención de sucesos negativos a través de la realización de las compulsiones. Desde el Modelo de Rachman, es la interpretación catastrófica de las obsesiones lo que inicia el trastorno, viéndose a sí mismo el paciente como responsable de sus pensamientos y por lo tanto, de neutralizarlos mediante las compulsiones.

 

¿Cómo puedo frenar estos fenómenos?

 

Existen diferentes técnicas que han demostrado su eficacia frente a este trastorno.

Las técnicas de exposición junto con las técnicas de prevención de respuesta son las que han dado mejores resultados. Las primeras tienen como finalidad reducir la ansiedad y el malestar relacionado con las obsesiones exponiendo a la persona a esos “miedos” que le impiden avanzar. Las segundas, dirigidas a la compulsión, tratan de impedir que el paciente lleve a cabo el ritual ante la situación que lo elicita, al mismo tiempo que se previene la evitación. Es importante destacar que primero desaparecen los rituales o compulsiones y posteriormente las obsesiones.

Estas técnicas tienen como objetivo la comprobación por parte de la persona de que aquello que teme no ocurre y de que la no realización de la compulsión no conlleva la consecuencia negativa que esperaba.

Técnicas cognitivas como el Entrenamiento en Autoinstrucciones, la Terapia Racional Emotiva (TRE) o la Terapia Cognitiva de Beck, han mostrado también su eficacia por separado y complementadas con las técnicas conductuales. Estas técnicas intervienen en la identificación y evaluación de los pensamientos distorsionados que aparecen en el TOC. A partir de la detección de esas distorsiones cognitivas, la persona genera otros pensamientos más adaptativos y funcionales, que pondrá en marcha y le permitirán comprobar la irracionalidad de sus pensamientos anteriores, viendo así disminuida su ansiedad.

Las obsesiones son fenómenos que en mayor o en menor grado todos hemos experimentado, ya sea con una idea a la que le damos vueltas sin parar o con un miedo transitorio a perder el control. Estas suelen desvanecerse y desaparecer con el tiempo, pero cuando se instalan y adquieren un significado importante para la persona, la lucha contra la obsesión refuerza a la vez su carácter persistente, requiriendo en algunos casos una intervención psicológica para reestablecer la estabilidad social, laboral, familiar y emocional que se ha visto afectada.

-ESTRÉS, PROCESO Y AFRONTAMIENTO-

Los cambios, los problemas laborales, las relaciones interpersonales, los eventos familiares y económicos, la incertidumbre ante el futuro, son algunos de los muchos acontecimientos vitales que nos generan ansiedad y estrés. Nos asaltan dudas de si seremos capaces de hacer frente a tales situaciones, y es en ese momento cuando nuestro organismo puede reaccionar de muy distintas maneras.    

        ¿Hasta qué punto se considera “normal” la respuesta que damos ante una situación concreta? Cierto nivel de estrés es adaptativo, nos permite estar alerta y pone en funcionamiento una gran cantidad de recursos energéticos; pero cuando escapa a nuestro control, puede suponer una interferencia en nuestra vida, aparte de suponer un riesgo para la salud.

 

Podemos hablar de estrés positivo (eustress) cuando hacemos referencia a aquél que funciona como energetizador y motivador del sujeto, y de estrés negativo (distress) cuando interfiere y bloquea la respuesta de la persona. Esto está muy relacionado con el rendimiento que podemos obtener en una situación concreta y ya en 1908, Yerkes y Dodson establecieron una relación entre el rendimiento de un sujeto y la activación producida por el estrés en forma de “U” invertida: el rendimiento es mayor cuando los niveles de estrés son medios, ni muy altos ni muy bajos.

 

 

El estrés es un proceso que nuestro organismo pone en funcionamiento ante una situación de exigencia, cuando esa situación supera los recursos que la persona cree que posee para hacerle frente y/o considera que puede poner en peligro su bienestar individual. Son muchos entonces los procesos emocionales y cognitivos que influyen en esa respuesta, pero ¿qué nos sucede exactamente para que reaccionemos así?

 

Ante la situación, suelen darse dos fases: 1. Una primera más emocional y 2. Una segunda más cognitiva y controlada.

Primero realizamos una valoración NO consciente, automática y rápida del estresor, que suele ir acompañada de respuestas fisiológicas tales como aumento de la tasa cardíaca, sudoración, aumento del tono muscular que prepararían nuestro cuerpo para el ataque y la huida (reacción de alarma), gracias a la activación de los ejes neural y neuroendocrino. A continuación, procesamos con mayor profundidad la información, hacemos una valoración del riesgo que implica hacer frente a esa demanda y de si está en juego nuestro bienestar, estatus, autoestima, y todo aquello que consideramos importante para nosotros, seguida de una valoración secundaria en la que evaluamos los recursos que poseemos, las estrategias de afrontamiento que pondremos en marcha y si seremos capaces de resolver la situación. Si consideramos que sí tenemos los recursos necesarios para hacerle frente, entonces seleccionaremos la respuesta que creemos más adecuada, terminando así con el proceso de forma eficaz y retornando a nuestro organismo la homeostasis inicial.

1. Evaluación inicial automática        (R. emocional )

_________________________________________

2. Evaluación primaria

3. Evaluación secundaria                       (R. controlada)

4. Selección de la respuesta

     

        ¿Qué sucede si por el contrario la respuesta no da solución a la situación estresante y el afrontamiento se mantiene en el tiempo o se generaliza a otras situaciones? Los problemas relacionados con el estrés surgen cuando esa activación se mantiene, poniendo en funcionamiento el eje endocrino, que tiene unos efectos más duraderos y que conllevará el agotamiento de la persona y a la pérdida de control sobre la situación.

No todos reaccionamos igual ante situaciones similares; lo que para una persona puede resultar un estresor, no tiene porque serlo para otra. Dependiendo de la percepción de control que tenga la persona sobre la situación, el grado de previsión, de predisposiciones biológicas, de las experiencias previas que haya tenido y de la historia de aprendizaje, esta resultará estresante o no para la misma.

 

¿Existen estilos de afrontamiento que permiten clasificar a los sujetos a grandes rasgos?  En 1982, Meichembaun y Turk hicieron una clasificación de tres estilos cognitivos:

1. Autorreferente: Las estrategias que utiliza están enfocadas sobre sí mismo, no consigue tener claves adecuadas para orientar su conducta, por lo que probablemente no resolverá las demandas, originando así consecuencias negativas.

2. Negativista: Se trata de un estilo en el que el sujeto niega la existencia del estresor, sobretodo cuando este es incontrolable. Esta negación conlleva, por lo tanto, el problema sin resolver.

3. Autoeficaz: Puede considerarse el mejor estilo de afrontamiento, dado que busca la mayor información posible, tiene una alta expectativa de resultados, lleva a cabo habilidades efectivas que hacen que resuelva eficazmente la demanda externa y terminando rápidamente con la situación de estrés.

 

A nivel fisiológico, el estrés tiene efectos inmunosupresivos, ya que eleva el nivel de cortisol y corticosterona (glucocorticoides) en sangre, incrementando a la vez las respuestas depresivas y los sentimientos de indefensión del sujeto. También, reduce la inmunocompetencia, disminuyendo la actividad de las Natural Killers, unas células que se encargan de destruir los antígenos que aparecen en nuestro organismo, alterando así la capacidad de respuesta de nuestro sistema inmunitario y favoreciendo la aparición de determinadas enfermedades como el cáncer. Además, el estrés nos predispone a sufrir trastornos cardiovasculares, puesto que aumenta la actividad metabólica general y modifica la frecuencia cardíaca.

 

        ¿Cómo podemos reducir nuestros niveles de estrés? Existen numerosos recursos y técnicas, y deberemos escoger aquella que mejor se adapte a nosotros; las técnicas de relajación, la práctica de ejercicios aeróbicos, así como las técnicas de reestructuración cognitiva y las estrategias de afrontamiento serán algunas de las técnicas que nos ayudaran a afrontar las situaciones estresantes de nuestra vida, aumentando la sensación de control y elaborando un proceso efectivo para dar respuesta a la demanda planteada. Ante una mayor capacidad para afrontar las demandas ambientales, mayor deberá ser también la intensidad del estresor para producir efectos negativos en nuestro organismo.

 

Nuestro bienestar tanto físico como psicológico deben primar sea cual sea la situación a la que nos enfrentemos; por eso, poseer unas buenas claves y estrategias nos permitirían poseer también una mayor salud.

 

Bibliografía:

LABRADOR; CRESPO. Estrés. Trastornos psicofisiológicos. Eudema, 1993

LAZARUS, R.S; FOLKMAN,S. Estrés y procesos cognitivos. Martínez Roca. Barcelona, 1986.

Las tres respuestas del cuerpo humano. Reacciones ante las situaciones temidas

 Desde que el hombre primitivo puebla el planeta, se sabe que ya entonces, al igual que ahora, el ser humano responde ante los peligros de dos formas: huye o lucha.

 

El cerebro más reptiliano, o sea, antiquísimo, está diseñado para proteger a la especie.

Así, cuando el hombre primitivo intuía un peligro al acecho, todo él respondía para luchar o huir.

 

El cerebro del ser humano ha ido evolucionando, pero ante el peligro, seguimos, al igual que nuestros antepasados, respondiendo de la misma forma: huyendo o luchando, si nuestro cerebro más reptil, así lo percibe .

Estamos en equilibrio mientras no nos enfrentamos o nos sorprende una situación peligrosa.

Dicho equilibrio sin embargo, a veces se rompe demasiado a menudo o por situaciones que racionalmente no supondrían temor alguno.

 

Ocurre, que nuestro cuerpo, sabiamente diseñado para perpetuar la especie, está funcionando, es decir, si reacciona es que ¡estamos vivos!, pero, al igual que un termostato averiado, salta la alarma con demasiada frecuencia.

Así, cuando se habla del miedo, de la ansiedad desmesurada, del malestar que nos producen algunas situaciones, no sabemos muy bien por qué, no nos sentimos bien, queremos evitar a toda costa según que situaciones y/o personas, lugares etc… y no estamos seguros hasta que recuperamos la serenidad. Es más, sólo con pensar en según quien o qué, nuestro cuerpo ya reacciona de forma desmesurada o poco adecuada dada la situación.

 

Qué ocurriría con una alarma de un coche que al mínimo roce de una hoja de un árbol se disparara o por la caricia del viento?

¿La alarma funciona? sí, se oye, pero se ¡volvió hipersensible!

 

Volvamos a nosotros…

Imaginemos que vamos por la selva, de safari. Todo nuestro ser está predispuesto y adaptado al entorno en el que nos encontramos. De repente se oye un chasquido a nuestras espaldas…

¿Qué hacemos? ¿Cómo reacciona nuestro cuerpo? La primera reacción será huir o prepararnos para la lucha, no estamos en medio de una ciudad, sino de safari, por tanto es probable que haya un animal cerca…

 

Interpretamos inmediatamente “Ruido, estoy en Africa- Safari- ¡león quizás!” todo esto ocurre en milésimas de segundos.

 A continuación, descubrimos que el ruido fue producido por un ¡¡¡lindo conejito!!! *

Alivio, suspiramos… pero nuestro cuerpo ya se puso en marcha,

Qué hacer con todo lo que he sentido, he hecho y he pensado?

 

Veamos que nos ocurre…

Mi cuerpo reacciona, es nuestra respuesta fisiológica

Me pongo a pensar y a sentir, es nuestra respuesta cognitiva y emocional

Paso a la acción o hago cosas, o bien me quedo paralizado, pido ayuda, es mi respuesta motora.

 

Funciona siempre igual, solo que en ocasiones, el “ termostato “ se avería y la triple respuesta es demasiado frecuente o por estímulos racionalmente inocuos. Pero a efectos de  protección de la especie, la reacción es la que es, “funcionaria  bien porque se interpreta  peligro”…

 

En las relaciones humanas, en función de cómo estemos (estado de ánimo, nivel de estrés…) puede ocurrir que ante una conversación, en una reunión, a la hora de negociar, en el trabajo, con algún familiar incómodo, o simplemente con amigos, vivamos una situación como altamente peligrosa o temida.

 

Por tanto, como que se percibe peligro, la reacción va a ser la misma que en la selva, ahora en términos sociales y de comunicación: huiré ( me inhibiré) o lucharé ( me enfadaré en exceso, me pondré a la defensiva…).

La reacción del otro/s no se hará esperar. Podrá ser diversa; una reacción posible podrá ser de conflicto, si nos pusimos a la defensiva o reaccionamos de forma inadecuada.

 

Así, infinidad de personas han pasado alguna vez en su vida por alguna situación semejante: en el colegio, siempre que aparecía  el o la compañera temida , no sabíamos porque, pero nuestra incomodidad hacía gala de su presencia.

 

De repente, nos volvíamos torpes, las palabras no salían con fluidez, y nos sentíamos el foco de las miradas y juicios de quien acababa de aparecer. Si dicho personaje desaparecía de la escena, un flujo de aire fresco volvía a nosotros y volvíamos a sonreír, a correr y a seguir disfrutando de la hora del patio. De adultos, a más de uno le ha ocurrido ( o le está ocurriendo en la actualidad), idénticamente igual que cuando éramos pequeños. Y por si fuera poco, quien lo sufre cree la mayoría de las veces, que es culpa suya.

Nuestro cuerpo estaba  interpretando, en la situación  descrita del colegio, la persona y/o situación vivida como algo peligroso, y la reacción, en ocasiones de huida podía traducirse en la soledad de los compañeros, o la cobardía a ojos de los demás. La lucha, si se daba, se traducía en insultos, gritos, y  casi nunca era en términos de negociación, por falta de aprendizaje en habilidades sociales, baja autoestima, sentimiento de culpa, etc…

 

De adultos, cuando se producen situaciones que nos provocan miedo, no siempre podré huir, en el sentido literal de la palabra. Puede darse en el entorno laboral, en el entorno familiar, con los profesores de nuestros hijos, con la comunidad de vecinos…

 

¿Por qué nos ocurre?

Si percibo peligro, es lógico que reaccione con miedo o ira. El fallo está en la distorsión de lo que estoy percibiendo ( El león por el lindo conejito). 

 

En más de una ocasión, hemos malinterpretado una mirada, un comentario o una critica. Si lo personalizamos, si tenemos una época de autoestima baja, si estamos bajo situación de estrés, es posible que perciba el entorno de manera subjetiva. Así, empiezo a ver peligro donde no lo hay, lo que antes era un reto, ahora es una amenaza, lo que antes era un chiste o una crítica constructiva, lo vivo como una desacreditación o una burla.

 

Ya tengo el termostato desajustado.

Puede entonces producirse una crisis de pánico, un trastorno de ansiedad, pero sin entrar en patología, puedo empezar a sufrir o generar conflicto por sentirme en peligro.

No estamos hablando de una “ paranoia” sino de pasarlo mal en según que situaciones donde se dan relaciones sociales, laborales, etc… y que por vivirlo de forma temida, mi reacción , precisamente por tener un “desajuste” en la percepción del entorno se convierte en huida o lucha. Empezaré a evitar situaciones, a somatizar con la sola idea de pensar…

 

Si huyo, me sentiré mal por no haber reaccionado. Si lucho, estoy en conflicto, ya que la situación en si, no requiere lucha…pero yo así lo percibo.

Sabemos hoy, que las emociones negativas, como el miedo , la ira, la rabia, segregan catecolaminas, que quedan en nuestro organismo meses, y que cuesta mucho de liberar.

Son fuente de malestar, a pesar de que a veces “ya pasó la tormenta, pero sigo sintiéndome mal”. Al igual que la taquicardia que me producirá la situación de miedo ( ya que mi cuerpo se preparara para huir o luchar y necesito que el corazón bombee más para correr), las catecolaminas empezaran su acción.

Puedo relajarme y neutralizar la tensión muscular, pero la segregación de catecolaminas es más duradera.

 

Por el contrario, el deporte, la practica de habilidades sociales, la ayuda altruista, la creatividad, es decir las emociones positivas  que la Psicología positiva nos describe, segregan sustancias incompatibles con la agresividad.

 

¿Que hacer?

·        Lo primero será identificar cuales son mis situaciones temidas

·        Luego evaluar desde cuando lo son

·        Darme cuenta de si son racionales o por el contrario, a pesar de saber que son absurdas, las vivo como temidas

·        Con quien y donde me ocurre

 

¿Cual es mi reacción, huyo o me pongo a la defensiva…?

 

A continuación, explorar como reacciono: Que me pasa primero. La reacción de mi cuerpo, los pensamientos la emoción que me produce la situación temida, ¿que hago? Todo ocurre en milésimas de segundo pero cada uno tiene una primera reacción. Hagamos la prueba: Cuando tengamos un sobresalto, pensemos que se puso antes en marcha, el corazón latiendo, la respiración cortada o bien lo que pensé “ algo malo va a pasar”…

 

Trabajar mi autoestima, si me siento competente y capaz la percepción del entorno mejorará.

Es sabido que a mejor nivel de autoestima, menos credibilidad le voy a otorgar a aquellas personas que me hacen sentir invisible ( ¡precisamente por su baja autoestima!). Si en lugar de interpretar esa situación como temida, con la consecuente reacción de huida/lucha, aprendo estrategias para afrontarlo, me veré liberado de un sinfín de ocasiones que me generan estrés. Un ajustado nivel de autoestima será importante a la hora de mejorar mi comunicación con los demás

 

Los antídotos:

 

La relajación, meditación, deporte, dieta sana y equilibrada, horas de sueño, en definitiva, hábitos saludables son el antídoto a la respuesta fisiológica.

 

El cambio de pensamiento, esto es, utilizar lenguaje racional, detectar mis fallos cognitivos ( ¡¡todo me sale mal, nadie me quiere, soy un desastre!!) ayudará a que la emoción que acompaña a dichos pensamientos ( rabia, indefensión, miedo…) también cambie

Será el antídoto a mi respuesta cognitiva y emocional

 

Pedir ayuda, buscar información, ensayar situaciones, rescribir la situación conflictiva y evaluarla, entre otras cosas, será una respuesta motora distinta a la que mi cuerpo y mente, por sentirse en peligro ha mal aprendido  siendo la respuesta motora de huida o lucha, de evitación, de tomar un tranquilizante, de sentirme indefenso y no reaccionar.

 

El aprendizaje o mejora de diversas habilidades sociales, ayudará también a afrontar situaciones, que vivo de forma estresante, de una manera mucho más saludable y efectiva.

Cierto es que si ante una situación que implique relación con personas, aparentemente neutra, me siento amenazado, tendré que explorar que me está ocurriendo.

 

Si se trata de una situación nueva para mí, debo aceptar que la novedad implica temor, pero este no debería ser invalidante, sino al contrario, un poco de alerta me será útil para ser más eficaz y cuidadoso. Ahora bien si la situación me bloquea ( ¡y el miedo bloquea!) lo único que conseguiré es generar miedo y mas miedo.

Por tanto, debería aplicar  los antídotos antes mencionados. Aun así, será necesario explorar mi nivel de “amor hacia mi mismo”. Si me quiero poco, me será más difícil enfrentarme a esa situación nueva. Si el miedo lo genera la falta de experiencia, mi repuesta motora debiera ser el buscar mas información, ensayar, etc…

Ahora bien, cuando la situación temida es producida por “otro/a”, además de trabajar mi autoestima, no estará de más evaluar mis habilidades comunicativas.

La cantidad de esfuerzo que invertimos en caer bien a los demás, o de estar a la altura, varía de persona a persona, no siempre nos vemos necesitados de dar esa apariencia.

 

Hay personas que  ante ciertas situaciones, si están protagonizadas por alguien que nos generan estrés (a veces será una impresión subjetiva y otras realmente será similar a lo que nos ocurría en el colegio), hace que la energía y esfuerzo invertido sea agotador, estamos convencidos de que estamos siendo juzgados constantemente, y creemos que encima no vamos a lograr dar la talla.

 

Aquí, la autoestima flaquea, me siento merecedor de dicho escrutinio (como si ciertas personas tuviera derecho a ir juzgando y nosotros acatando) y además, dichas situaciones provocan estados de ansiedad de lo más desagradables. Si estas situaciones se repiten en el tiempo y en cantidad, puedo acabar siendo víctima del estrés, o lo que es peor, con un estado depresivo.

 

Por tanto, además de los antídotos descritos para las tres respuestas del ser humano. A saber: la fisiológica, cognitiva y motora, o sea, lo que “hace mi cuerpo”, lo que pienso y siento y lo que hago, no habrá suficiente.

 

Necesitaré ejercitar ciertas habilidades de comunicación. Concretamente la asertividad. Dicha habilidad, me permite mostrar mis opiniones, sin menoscabo de las del resto, pero sobre todo, creo (y debo) tener derecho a hacerlo. Puedo argumentar, opinar, protestar si algo no me complace, eso si, de forma educada y segura, sin vacilar ( aunque luego me tiemble la voz!! si soy nobel en el tema). Aquella persona que es asertiva, anda lejos de bajar la cabeza, “no decir” por pensar que da igual o que no importa, que “ ya le va bien”, al contrario, no permite que se pasen el turno descaradamente a veces en una cola de espera, y sabe decir NO ( y no muere en el intento).

Su autoestima mejorará sin duda, se retroalimentan asertividad y autoestima, y por tanto, ante aquellas situaciones que me provocaban ansiedad, sobre todo las de ámbito socio/laboral, ya no me veré obligado a huir o luchar ( luchar mal) como única escapatoria.

 

Dejemos pues el miedo y la ira para cuando sean realmente necesarios, está claro que si no tuviéramos la reacción del miedo o enfado en las ocasiones que así lo requieren estaríamos indefensos. Por tanto, no pretendamos erradicar dichas emociones, sino no dejar que se apoderen de nosotros en cada esquina.

  

Referencias:

 

Pastor, Carmen, Sevilla, Juan (1995)

Tratamiento psicológico  del pánico- agorafobia

Editor Carmen Pastor

 

Rojas Marcos, Luis (2007)

La Autoestima

Nuestra fuerza secreta

 

Papeles del Psicólogo, 2006 Vol. 27

Psicología positiva, optimismo, creatividad humor, adaptabilidad al estrés. La investigación sobre los efectos de las emociones positivas

 

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